다이어트를 시작하면 아침이나 점심 식단에만 신경 쓰기 쉽지만, 실제로는 하루의 마지막 식사와 저녁 이후 습관을 관리하는 것도 중요하다. 저녁에 무엇을 먹고 어떻게 시간을 보내느냐에 따라 밤늦게 허기를 느끼거나 다음 날 식욕에 영향을 받을 수 있기 때문이다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 다이어트 중이라면 저녁부터 실천할 수 있는 생활 습관을 소개했다.
먼저 저녁 식사는 흰쌀밥이나 빵, 면처럼 정제된 탄수화물의 비중을 줄이고 단백질을 충분히 챙기는 것이 좋다. 닭가슴살뿐 아니라 달걀, 두부, 생선 등 다양한 식품을 활용할 수 있다. 단백질은 포만감을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 식사 후 금세 배가 고파지는 것을 줄이는 데 유리하다.
 
식사 속도 역시 살펴볼 필요가 있다. 너무 빠르게 먹으면 몸이 포만감을 인식하기 전에 필요 이상으로 많은 음식을 먹을 수 있다. 한 끼를 최소 20분 이상 천천히 먹으면서 음식물을 충분히 씹는 습관을 들이면 자연스럽게 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
저녁을 먹은 뒤 바로 소파나 침대에 눕는 습관도 피하는 것이 좋다. 식사 후에는 설거지를 하거나 가볍게 산책하는 등 몸을 움직이는 시간을 갖는 것이 도움이 된다. 격한 운동을 할 필요는 없지만 식후 계속 앉아 있거나 누워 있기보다는 가벼운 활동으로 저녁 시간을 보내는 것이 좋다.
 
잠들기 전 밝은 빛에 노출되는 것도 주의해야 한다. 스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 강한 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있어 숙면을 방해할 수 있다. 수면이 부족하면 식욕 조절에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 만큼 잠자리에 들기 전에는 화면 사용을 줄이고 집안 조명도 조금 어둡게 조절하는 것이 좋다.
결국 다이어트 중 저녁 습관은 특별하고 어려운 방법보다 매일 반복할 수 있는 작은 변화에서 시작할 수 있다. 정제 탄수화물 대신 단백질을 챙기고, 식사는 천천히 하며, 식후에는 가볍게 움직이고, 잠들기 전에는 밝은 화면을 멀리하는 것이다. 하루의 마지막 시간을 조금 다르게 보내는 것만으로도 체중 관리와 건강한 생활 리듬을 만드는 데 도움을 받을 수 있다.